La marche active

Thème : « Se mettre à la marche active…. Comment s’y prendre ? »

 

La marche est une activité physique conseillée dans de nombreuses recommandations de santé.


Quels sont les bienfaits principaux de la marche  ?

La marche est l’activité physique la plus fréquente et la plus accessible. Elle permet d’entretenir son système cardio-vasculaire et lutter contre l’hypertension artérielle.

Sur le plan métabolique, la marche pousse l’organisme à brûler des calories et limite ainsi l’augmentation des réserves en graisse. Si vous marchez régulièrement, votre poids devrait donc se maintenir voire baisser à condition d’avoir une alimentation équilibrée.

La marche est également un excellent stimulant du transit intestinal, luttant ainsi contre  certaines colopathies fonctionnelles.

Elle permet d’évacuer le stress et les « tensions » de la journée. Participe à la prévention et au traitement du diabète, de l’ostéoporose et de certains cancers (notamment le cancer du sein et du côlon)

Enfin marcher redessine la silhouette: les muscles des cuisses, des bras, des fesses et des épaules travaillent en douceur.

Il n’est pas toujours simple de débuter une activité sportive, même si c’est de la marche…

 

Comment peut-on simplement en faire un peu plus dans la vie de tous les jours ?

Lorsque l’on est sédentaire la première démarche à effectuer est d’essayer d’en faire un peu plus dans la vie quotidienne.

Se déplacer à pied autant que possible pour se rendre au travail ou dans les magasins, descendre un arrêt de bus ou de métro plus tôt, utiliser les escaliers plus que l’ascenseur.

Il faut aussi éviter de rester assis trop longtemps devant la télévision ou son ordinateur et puis se promener ou jardiner.

Puis si votre motivation est suffisante et que votre santé le permet, vous pouvez vous lancer dans la marche active ! Véritable activité sportive structurée !

Quoi qu’il en soit il faudra faire passer le bien être avant l’effort, Ne pensez pas «exercice», mais plaisir ! Ne pas prendre des chemins difficiles mais préférer les endroits agréables.

 

Comment bien se préparer pour une marche active ? De quel matériel a-t-on besoin ?

Pour le matériel, il faut choisir des chaussures confortables et acheter si nécessaire des semelles orthopédiques chez votre podologue. La chaussure doit avoir un bon amorti, une bonne accroche, être étanche et stable. Choisir des vêtements adaptés à la météo et assez amples pour éviter les frottements.

Physiquement il faut penser à s’échauffer en commençant par une marche de faible intensité de manière à réveiller votre corps en douceur. La plupart du temps 5 minutes sont suffisantes.

Penser aussi ajouter à votre séance des séries de gainage et de renforcement musculaire abdominal et lombaire pour mieux « porter votre propre corps ».

 

Comment savoir si on marche à la bonne allure ?

Chaque personne est différente et doit marcher à son propre rythme. Un principe de prudence s’impose : ne pas forcer ! Il est préférable de plutôt se fier à sa sensation qu’à sa vitesse de marche :

Une activité d’intensité modérée se définit par la sensation suivante : « tout en transpirant un peu et en étant légèrement essoufflé, on est encore capable de parler »

Alors que lors d’une activité d’intensité élevée : « on ne peut plus dire une phrase de manière continue pendant l’effort ».

 

Il faut marcher combien de temps pour être efficace ?

Il est recommandé en général de marcher 30 minutes, 5 fois par semaine. On pourra également mesurer ses pas grâce à un podomètre.

L’objectif pour ne plus être sédentaire est de faire 10.000 pas/jour. Je vous conseille d’atteindre  progressivement cet objectif, en partant du nombre moyen des pas quotidiens que vous effectuez actuellement, puis d’augmenter progressivement votre objectif toutes les 3 à 4 semaines.

Mais surtout il faut marcher correctement !

Le déroulé du pied au sol doit être complet. Il va de l’appui du talon jusqu’à la propulsion avec les orteils.

Bien utiliser aussi le balancement des bras pour permettre d’augmenter la puissance et l’équilibre du mouvement.

Bien se tenir droit en redressant le dos, gonflant les pectoraux, relevant le menton et regardant devant soi, vous travaillerez ainsi les muscles profonds de la posture et vous serez sur le chemin de la marche active !
Dr Jean Marc SENE.