Mon alimentation

Thème : « Je fais du sport, dois-je modifier mon alimentation ? »

 

C’est une question que se posent toutes personnes, qu’elles soient sportives ou désireuses de reprendre une activité physique.

Doit-on modifier son alimentation lorsque l’on fait du sport ?

Tout dépend de votre pratique ! Le type de sport, mais aussi de l’intensité et la fréquence sont à prendre en compte.

Si vous faites un sport de loisir et que votre alimentation est équilibrée, il n’est pas nécessaire de l’enrichir de manière spécifique. Les besoins seront spontanément compensés.

Il faudra donc veiller à consommer suffisamment :

– Des produits laitiers à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ;

– Des viandes, œufs, poissons en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer ;

– Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d’activité physique afin de majorer l’apport en vitamines et minéraux. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation.

– Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides.

– Des corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels, fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.

Ne pas oublier l’eau ! A consommer avant, pendant et après l’effort pour éviter la fatigue, les crampes et les tendinites.

 

Quand on pratique le sport de manière plus intensive, est-il toujours suffisant de manger équilibré ?

Si vous pratiquez un sport de manière intensive ou sur une durée longue (plus de 2 heures par séance, plus de 7 heures par semaine, compétition…), une alimentation adaptée est indispensable pour éviter les contreperformances ; elle contribuera également à prévenir de nombreux problèmes médicaux liés au sport (blessures, fatigue…).

Dans le cas de sports de force comme l’haltérophilie, un apport protéiné plus important est nécessaire pour augmenter la masse musculaire. En consommant des viandes maigres comme la volaille ou des œufs, en quantité raisonnable. L’usage de poudres de protéines n’est pas recommandé : outre leur coût élevé, ces poudres ne sont pas aussi bien assimilées par l’organisme. Elles peuvent vous exposer à des surdosages et avoir des conséquences graves pour votre santé, notamment pour vos reins. D’ailleurs n’hésitez pas à demander conseil à un médecin nutritionniste ou un médecin du sport pour voir si vous n’avez pas de contre-indication à ce régime comme un excès d’acide urique ou des calculs.

Si vous pratiquez un sport d’endurance comme la course, le vélo, le VTT, la natation… vous devez maintenir vos apports en glucides car il est essentiel d’avoir des réserves énergétiques pour soutenir l’effort. Au cours des repas précédant l’épreuve, consommez des féculents faciles à digérer (pain, céréales, riz ou pommes de terre) et lors du dernier repas avant l’épreuve, ajoutez des sucres plus rapides (fruit , compote de fruit) ainsi qu’un produit laitier (ou bien un œuf ou du jambon). En attendant l’épreuve, prenez une ration d’attente composée de petites quantités de fruits secs ou gâteaux secs facilement consommables ou d’eau coupée de jus de fruits. Si l’épreuve dure plus de 3 heures, n’hésitez pas à manger quelques des barres de céréales toutes les heures.

 

Faut-il prendre des vitamines ?

Si vous effectuez des exercices intenses, prolongés et fréquemment répétés, vos besoins en vitamines (du groupe B et vitamines A, C et E) sont plus importants ; mais là encore ils peuvent être couverts par une alimentation adaptée (fruits, légumes et céréales…) sans besoin de pilules supplémentaires !

Si vous êtes végétariens, que vous devez augmenter votre masse musculaire (sports de force) ou perdre du poids (sports à catégorie de poids, danse…), faites-vous aider par un professionnel pour équilibrer vos apports.

 

Qu’en est-il des compléments alimentaires pour sportifs ?

Dans les magasins spécialisés, on trouve de nombreux compléments alimentaires pour les sportifs. Certains peuvent être utiles et pratiques comme les boissons de l’effort et les barres énergétiques.

Par contre, d’autres revendiquent des bénéfices sans réelles preuves et pourraient même mettre en danger votre santé : une alimentation riche en poudre de protéines par exemple ou en acides aminés peut provoquer à long terme des lésions au niveau de vos reins.

Enfin, méfiez-vous d’internet ! Les produits peuvent contenir des substances dopantes ! En France une norme AFNOR (NF V 94-001) a été mise en place et garantie que les produits ainsi labellisés sont exempts de produits dopants.

Si vous suivez ces quelques conseils et précautions, vous devriez pouvoir vous régaler tout en pratiquant votre sport préféré !

Dr Jean Marc SENE.